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北京大学 · 一抹阳光实验室 · 陈仲庚临床心理培训基地
停止对「完美」的追逐
学会更准确地看见自己 ✦
一套通过连续谱工具帮助你走出完美主义的数字化微干预项目——把「要么完美，要么失败」的判断，拉成一个你可以真正看见的连续谱。
练习流程
第 1 步 / 4
Day 1 带走
卡片 1 / 2
以上为示意预览，仅供参考 · 实际练习内容因人而异
方法论
什么是「连续谱技术」？
连续谱练习的目标，不是让你强行"积极一点"，也不是判断你到底够不够好。
它更像是在帮你把原本很快、很绝对的自我评价拉开：当你想把一次失误、一次普通表现、一次比较，直接看成"失败"或"不够好"时，连续谱会帮助你重新看一眼——
事实是否真的只有 0 分和 100 分这两种答案？
在这个项目里，你会通过情境卡、滑杆、证据选择和小型反馈，逐步练习把"要么完美、要么失败"的判断，转成更接近事实的连续性评价。
参与收获
完成干预，你将掌握哪些技能？
十四天，每天约 5 分钟，帮助你逐步建立全新的自我评价工具。
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识别 0/100 思维
看清"要么完美，要么失败"的自动化判断，学会用连续谱替代极端评价。Day 1–2
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多维度拆开评分
把"整体失败"的感觉拆成几条具体标准，不让一条严苛的标准代表全部。Day 3
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分开「事」和「我这个人」
结果不好、出错、被反馈——都不等于"我这个人不够好"。把事和人分开。Day 4–6
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解开常见的"绑定"
对自己狠≠真有用、极致≠够用、躲开≠安全、完美≠有价值——拆开它们。Day 8–11
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修复过重的自我话
当"我整个人不行"已经冒出来时，把它从"我"拉回到"这里出了一个问题"。Day 12
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带得走的连续谱工具
从第一周模式识别到触发时立刻叫出提醒，把工具带进真实生活里用起来。Day 7·13·14
十四天路径
📊 测量记录
量表测评
请根据研究要求，在对应阶段完成测评。每个阶段包含若干份量表，请按顺序逐一完成。
🗓️ 干预课程
14 天练习
每天约 5 分钟，循序渐进地从「0/100 思维」走向更灵活的自我评价方式。
🧰 工具墙
我的连续谱工具
连续谱工具，帮你把绝对化判断拉开一点，再看清事实。
这里会逐步收起你练过的连续谱工具；完成 Day 7 和 Day 14 后，还会出现你的个人总结卡。
✦ 我的总结卡
Day 7、13、14 完成后解锁——点开可以看你留下的内容。
「破完美」
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