CBT · 完美主义微干预 · 毕业论文示例
停止对「完美」的追逐
学会与自己和解
这是一个基于认知行为疗法（CBT）的数字化微干预示例，通过连续谱技术、每日情绪记录与前后测，帮助你重新审视完美主义思维模式。
前后测量
标准化量表评估完美主义水平变化，自动对比前后差异
连续谱技术
用滑动模块打破全/无思维，训练灵活评价自我行为
每日记录
每天记录情绪、想法与行为，追踪干预效果轨迹
设计说明
这个示例涵盖了哪些功能？
本示例完整演示了毕业论文中所需的四大核心模块，所有数据均可对接 Supabase 进行持久化存储。
前后测模块
包含 MPS-F 简版完美主义量表（10题），支持 Likert 5 点选项，自动计分并存储至数据库。可设定时间锁，防止用户连续测试。
连续谱技术
经典 CBT 连续谱练习的数字化实现。用户通过拖拽滑块对"行为完美程度"进行 0-100 评分，并配合反思引导，打破全/无认知模式。
每日记录模块
包含情绪选择、完美主义触发事件记录、认知重构笔记三个子模块。数据写入 Supabase，支持日历式历史回溯。
数据可视化
自动生成前后测对比图与每日情绪趋势，直观呈现干预效果，研究者可在 Supabase 后台直接导出 CSV 进行统计分析。
第一步
完美主义前测量表
以下题目改编自 MPS-F 量表，请根据自己的实际情况如实作答。共 10 题，约需 3 分钟。
数据库未连接（示例模式）
核心技术
连续谱练习
完美主义者往往以"全或无"的方式评价自己——"要么完美，要么一无是处"。连续谱练习帮助你用灰度眼光看待事物，0 代表最差，100 代表最好。
练习 1：评估"今天的表现"
先直觉打分，再根据具体行为重新评估，观察两次分数的差异。
💭 你认为自己今天的总体表现（学习/工作）有多"完美"？
请先不加思考，凭第一感觉拖动滑块。
请先不加思考，凭第一感觉拖动滑块。
😞 完全失败
什么都没做好
什么都没做好
🌟 完全完美
无可挑剔
无可挑剔
练习 2：参照"现实中的人"重新定位
CBT 连续谱的关键步骤——找到参照系，把自己放在真实的分布中。
📊 如果把"你认识的所有人在同一任务上的表现"排成一条连续谱，你今天大概位于哪里？
表现最差的人
表现最好的人
今日连续谱感悟
完成两个练习后，写下你的简短体会，将自动保存到每日记录。
每日追踪
每日情绪与思维记录
每天花 5 分钟记录今日的情绪状态、完美主义触发情境与认知重构练习，帮助你观察自己的变化轨迹。
今日情绪
😊
开心
😌
平静
😰
焦虑
😔
沮丧
😩
疲惫
😤
愤怒
学业/工作表现
人际关系
外貌/形象
时间管理
他人评价
未达预期
效果评估
后测与干预效果对比
完成所有干预模块后，进行后测，系统自动生成前后对比报告。